Der Blutdruck verändert sich in der Lebensmitte oft unbemerkt, besonders bei Frauen. Viele Frauen, die jahrelang eher niedrigen Blutdruck hatten, entwickeln plötzlich Hypertonie – den stillen Killer, der die Blutgefäße schleichend schädigt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark erhöht. Da dieser Anstieg oft keine direkten Symptome verursacht, wird eine regelmäßige Blutdruckkontrolle für Frauen in den Wechseljahren besonders wichtig.
Geschlechterunterschiede
In den beiden mittleren Lebensjahrzehnten zwischen 40 und 60 verdoppelt sich der Anteil der Frauen, die an einer Hypertonie (Bluthochdruck) leiden. Ab 60 Jahren sind Frauen mit über 60% sogar häufiger betroffen als Männer. Gendermedizinische Studien zeigen, dass Bluthochdruck in der Lebensmitte für Frauen schwerwiegender ist als für gleichaltrige Männer und ein stärkerer Risikofaktor für Herzinfarkt, kognitive Beeinträchtigungen und Demenz darstellt. Diese Erkenntnisse legen daher nahe, dass der optimale Blutdruckwert für Frauen niedriger sein sollte als für Männer. Während die europäischen Leitlinien Hypertonie ab einem Wert von 140/90 mmHg „für alle“ definieren, könnten für Frauen bereits Werte ab 130/80 mmHg gesundheitlich bedenklich sein.
Was die Wechseljahre damit zu tun haben
Mit dem Einsetzen der Menopause verschlechtert sich die Gefäßflexibilität abrupt. Die SWAN-Studie zeigte, dass die Gefäßsteifigkeit im Jahr nach der letzten Menstruation um 7,5% zunimmt, im Vergleich zu einer jährlichen Zunahme von etwa 1% vor der Menopause. Diese Veränderungen sind hauptsächlich auf den Östrogenmangel zurückzuführen, der die Gefäße weniger elastisch macht und das Risiko für spätere Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöht. Diese Erkenntnisse unterstreichen die Bedeutung von Lebensstilanpassungen bei Frauen im hormonellen Übergang.
Prävention ist möglich!
Die üblichen Verdächtigen bleiben: Gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, wenig Salz, kein Rauchen, wenig Alkohol, ausreichend Schlaf und Entspannung. Was viele nicht wissen: neben allgemeinen Lebensstilfaktoren spielt die Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen eine entscheidende Rolle: Omega-3-Fettsäuren und Magnesium sind das Power-Duo für die Blutdruckregulierung, doch leider häufig im Defizit bei Frauen in den Wechseljahren.
Omega-3 Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und verbessern die Gefäßgesundheit. Sie erhöhen die Flexibilität der Blutgefäße, was direkt den Blutdruck beeinflusst. Omega-3 senkt zudem den Triglyceridspiegel – ein weiterer Risikofaktor für Bluthochdruck. Trotz der großen Bedeutung liegt der Omega-3-Index der meisten Menschen bei westlicher Ernährung bei nur 4%, obwohl ein Wert zwischen 8-11% für die Herzgesundheit optimal wäre. Eine Erhöhung des Omega-3-Indexes ist durch die Einnahme von hochwertigen Fischölpräparaten in nur 6 Monaten möglich. Es lohnt sich, den Omega-3-Spiegel zu testen und entsprechend der Ergebnisse ggf. zu supplementieren.
Magnesium
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für die Muskel- und Gefäßfunktion unerlässlich ist. Es wirkt gefäßerweiternd, was bedeutet, dass es den Blutdruck senken kann, indem es die Wände der Blutgefäße entspannt. Da Magnesium an vielen Prozessen beteiligt ist – vom Energiestoffwechsel bis hin zur Nervenfunktion – spielt es eine Schlüsselrolle für den Blutdruck, insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren. Ein Magnesiummangel kann durch eine Anpassung der Ernährung gut adressiert werden, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 300mg pro Tag. Frauen mit einem höheren Bedarf wie zum Beispiel Sportlerinnen oder bei bestimmten Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme brauchen ggf. zusätzliche Nahrungsergänzung.
Sport und Blutdruck: Was sagen die neuesten Studien?
Eine aktuelle Studie zeigt, dass vor allem isometrisches Training sehr effektiv zur Blutdruckregulation ist. Isometrisches Training sind Übungen ohne Bewegungen, bei denen Muskeln angespannt werden wie z.B. der Unterarmstütz („Plank“) oder der Wandsitz. Bereits 15 Minuten, dreimal pro Woche, kann den systolischen Blutdruck um 8 mmHg senken – bei Menschen mit hochnormalem Blutdruck sogar um 11 mmHg - und ist damit effektiver als Ausdauer- und dynamisches Krafttraining.
Teste, was Dein Körper wirklich braucht!
Frauen in den Wechseljahren sollten besonders auf ihren Blutdruck achten. Ein plötzlicher Anstieg bleibt oft lange unbemerkt, verursacht aber im Hintergrund immense Schäden. Nährstoffe wie Omega-3 und Magnesium sind wesentliche Bausteine für eine gesunde Gefäßfunktion – eine Überprüfung und gezielte Supplementierung kann notwendig sein.
Quellen
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Samargandy S, Matthews KA, Brooks MM, Barinas-Mitchell E, Magnani JW, Janssen I, Hollenberg SM, El Khoudary SR. Arterial Stiffness Accelerates Within 1 Year of the Final Menstrual Period: The SWAN Heart Study. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2020 Apr;40(4):1001-1008. doi: 10.1161/ATVBAHA.119.313622. Epub 2020 Jan 23. PMID: 31969013; PMCID: PMC7101253.
Zhang, Xin et al. “Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials.” Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease 11 (2022): n. pag.
Zhang, Xi et al. “Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials.” Hypertension (2016): n. pag.
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