Brainfog: Wenn der Kopf im Nebel steckt

Du bist im Meeting und plötzlich fehlt Dir das Wort. Du gehst in die Küche – und hast vergessen, warum. Oder Du liest denselben Absatz dreimal, ohne ihn aufzunehmen. Dieses Gefühl, als würde der Kopf in Watte liegen, nennen viele „Brainfog“. Was harmlos klingt, ist für über 70 % der Frauen in den Wechseljahren ein echtes Problem: Konzentration, Gedächtnis und mentale Klarheit nehmen ab, oft genau in der Lebensphase, in der Frauen beruflich und privat besonders viel leisten.

Neurowissenschaftliche Studien zeigen: Das ist kein diffuses Phänomen, sondern eine direkte Folge der hormonellen Umstellung im weiblichen Gehirn. Gleichzeitig ist Brainfog auch ein Signal für mögliche Nährstoffdefizite – still, schleichend und messbar. Die gute Nachricht: Du kannst etwas tun. Dieser Artikel zeigt Dir, was genau in Deinem Gehirn passiert, welche Mikronährstoffe häufig fehlen und wie du Klarheit zurückgewinnen kannst.

Warum passiert das gerade jetzt?

Ein zentraler Auslöser ist der sinkende Östrogenspiegel. Dieses Hormon wirkt nicht nur auf die Eierstockfunktion, sondern auch direkt im Gehirn. Dort unterstützt es Denkprozesse, die Gedächtnisbildung und die Kommunikation zwischen Nervenzellen. Sinkt das Östrogen, kann das die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Die Neurowissenschaftlerin Lisa Mosconi konnte in bildgebenden Studien zeigen, dass das weibliche Gehirn in den Wechseljahren sichtbare Veränderungen durchmacht: der Energiestoffwechsel des Gehirns sinkt messbar – bildgebende Verfahren zeigen eine reduzierte Glukoseverwertung in zentralen Hirnregionen. Gleichzeitig nimmt die neuronale Plastizität ab, also die Fähigkeit, neue synaptische Verbindungen zu bilden. Neuere Erkenntnisse zeigen auch, dass bestimmte Hirnregionen wie der Hippocampus, zuständig für das Arbeitsgedächtnis, besonders sensibel auf Östrogenschwankungen reagieren. Hier kommt es zu einem vorübergehenden Rückgang der neuronalen Aktivität, was sich in Konzentrationsschwierigkeiten und Wortfindungsstörungen äußern kann.

Wichtig: Brainfog bedeutet nicht automatisch, dass Du ein erhöhtes Risiko hast, an Demenz zu erkranken. Aber die Wechseljahre sind eine Phase neurologischer Verwundbarkeit und damit auch ein Zeitfenster für Prävention. Gerade in dieser Umstellungsphase reagiert das Gehirn besonders sensibel auf schützende wie auch belastende Einflüsse. Wenn Du jetzt gezielt gegensteuerst, kann das nicht nur aktuelle Symptome lindern, sondern auch langfristig zur Erhaltung der kognitiven Gesundheit beitragen

Die Rolle der Nährstoffe Nicht nur Hormone, auch die Nährstoffversorgung spielt eine große Rolle für die geistige Fitness. Leider sind gerade Frauen in der Lebensmitte oft mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen unterversorgt. Einige Mängel entwickeln sich schleichend, mit deutlichen Auswirkungen auf Konzentration, Energie und Stimmung. Besonders tückisch: Diese stillen Mängel können Brainfog nicht nur verstärken, sondern ihn auch überlagern, was die Ursachenklärung zusätzlich erschwert.

Es lohnt sich daher ein genauerer Blick auf fünf Mikronährstoffe, die besonders oft hinter mentaler Erschöpfung stecken – es sind die „üblichen Verdächtigen“, wenn es um stille, aber häufige Mangelzustände geht. Wird der Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt, kann eine gezielte Supplementierung helfen. Doch wie viel ist wirklich nötig? Laborkontrollen geben hier Klarheit: Sie zeigen nicht nur, ob allgemeine Referenzwerte eingehalten werden, sondern ob die optimalen Zielwerte für kognitive Leistungsfähigkeit tatsächlich erreicht sind.

🧬 Vitamin B12

Vitamin B12 ist unerlässlich für die Nervenfunktion und eine unzureichende Versorgung kann zu neurologischen Störungen und Konzentrationsschwäche führen. Ein Defizit führt zu erhöhtem Homocystein, einer Aminosäure, die in höherer Konzentration neurotoxisch wirkt und mit kognitiver Beeinträchtigung einhergeht. In einer Studie hatten Probanden mit niedrigen B12-Werten eine 1,5-fach erhöhte Wahrscheinlichkeit für kognitive Einbußen gegenüber denen mit normalen Spiegeln.

Frauen um die 50 sollten daher ihren Vitamin B12-Status überprüfen lassen, insbesondere bei fleischarmer Ernährung, denn dieses Vitamin ist ausschließlich in tierischen Produkten vorhanden. Mit zunehmendem Alter wird die Aufnahme ausserdem schlechter, etwa durch Magen-Darm-Veränderungen. Für eine optimale neurokognitive Funktion empfehlen Fachleute einen Zielwert über 400 pg/ml.

⚡ Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Energieversorgung der Gehirnzellen und die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Ein Mangel kann die Bildung von ATP (dem „Treibstoff“ der Zellen) beeinträchtigen und die antioxidative Abwehr schwächen, was zu oxidativem Stress im Gehirn führt. Gleichzeit stört ein Mangel die Signalübertragung im Gehirn – mentale Erschöpfung und Konzentrationsprobleme sind typische Folgen. Epidemiologische Untersuchungen zeigen, dass ältere Erwachsene mit höherer Magnesiumzufuhr tendenziell bessere kognitive Leistungen aufweisen als Menschen mit Magnesiummangel.

Für eine optimale Versorgung sollte der Magnesiumspiegel im mittleren bis oberen Referenzbereich liegen, etwa um 0,85 mmol/l. Besonders interessant im Kontext der Supplementierung ist die Form Magnesium-L-Threonat, die gezielt ins Gehirn gelangt. In ersten klinischen Untersuchungen führte eine vierwöchige Einnahme zu signifikanten Verbesserungen der Gedächtnisleistung bei Erwachsenen.

🩸 Eisen

Eisenmangel ist bei Frauen häufig und trägt zu Konzentrationsstörungen und Müdigkeit bei, insbesondere wenn in der Perimenopause stärkere oder verlängerte Monatsblutungen auftreten. Eine aktuelle Untersuchung zeigte: Etwa ein Drittel der perimenopausalen Frauen leidet unter abnorm starken Blutungen; ein Teil davon entwickelte in der Folge eine Eisenmangelanämie. Jedoch bereits ein leichter Eisenmangel mindert die Sauerstoffversorgung im Gehirn. Eine neue Studie (2025) fand, dass Frauen im hormonellen Wechsel mit unterdurchschnittlichen Eisenspiegeln bei Tests für Gedächtnis und Aufmerksamkeit signifikant schlechter abschnitten. Es zeigten sich vor allem Verluste in Reaktionsschnelligkeit und Konzentration.

Frauen mit Brainfog sollten daher ihren Eisenstatus prüfen lassen – insbesondere bei zusätzlichen Symptomen wie Müdigkeit, Blässe oder Haarausfall. Neuere Untersuchungen zeigen, dass bereits bei Ferritinwerten unter 50 ng/ml unspezifische Symptome wie kognitive Leistungsabnahme auftreten können. Viele Expert:innen empfehlen daher einen Zielwert von 70–100 ng/ml. Wichtig ist, Eisenmangel möglichst zu vermeiden, denn die Therapie mit Eisenpräparaten ist langwierig und häufig mit Nebenwirkungen verbunden. Deshalb sind regelmäßige Laborkontrollen sowie eine eisenreiche Ernährung oder gegebenenfalls gezielte Supplementierung entscheidend.

☀️ Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D wird mit kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht. Vitamin D wirkt im Gehirn auf vielfältige Weise neuroprotektiv – unter anderem reguliert es Entzündungsprozesse und beeinflusst Neurotransmittersysteme. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden in Studien mit schlechterer Gedächtnisleistung und sogar erhöhtem Demenzrisiko assoziiert. In einer Untersuchung zeigten Frauen mit Vitamin-D-Insuffizienz vermehrt kognitive Defizite im Vergleich zu Frauen mit ausreichendem Spiegel. Optimal sind Werte über 30 ng/ml, besser 50–70 ng/ml – ohne Supplemente meist nicht erreichbar.

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🐟 Omega-3 Fettsäuren (EPA und DHA)

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Gehirnfunktion. Insbesondere DHA ist ein Hauptbestandteil der neuronalen Zellmembranen und unterstützt die Flexibilität und Signalübertragung der Synapsen. Zudem wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend im Gehirn. Studien deuten darauf hin, dass eine gute Omega-3-Versorgung mit besserer kognitiver Leistung und einem geringeren Risiko für Demenz assoziiert ist.

Als Marker dient der Omega-3-Index, der den prozentualen Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutzellen angibt. Ein Wert von 8–11 % gilt als optimal. Werte unter 5 % werden mit kognitiven Einschränkungen, erhöhtem Demenzrisiko und geringerem Gehirnvolumen assoziiert. In Deutschland erreichen viele Menschen – insbesondere bei geringem Fischkonsum – nur 4–6 %. Eine gezielte Zufuhr über fettreichen Fisch (Lachs, Hering, Makrele) oder hochwertige Präparate kann den Index erhöhen. Bereits 1–2 g EPA/DHA pro Tag über mehrere Wochen können helfen. Ein Bluttest zur Bestimmung des Omega-3-Index liefert Aufschluss über die individuelle Versorgung.

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Was hilft sonst noch?

Neben Hormonen und Nährstoffen spielt auch unser tägliches Verhalten eine wichtige Rolle: Wie wir schlafen, essen, uns bewegen und mit Stress umgehen, hat unmittelbare Auswirkungen auf unsere geistige Leistungsfähigkeit:

• Bewegung: Sportliche Aktivität steigert die Durchblutung, erhöht die Ausschüttung von BDNF (ein wachstumsfördernder Faktor für Nervenzellen) und verbessert das Gedächtnis. Empfohlen: 30 Minuten Bewegung täglich, kombiniert mit leichtem Krafttraining.

• Schlaf: Im Tiefschlaf wird Erlebtes verarbeitet, das Gehirn „entrümpelt“ und regeneriert. Ziel: 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht. Auch Schlafqualität zählt – eine ruhige Schlafumgebung, feste Rituale und digitale Abstinenz abends helfen.

• Stressreduktion: Chronischer Stress schadet dem Gehirn. Erhöhter Cortisolspiegel steht im Zusammenhang mit einem schrumpfenden Hippocampus. Bewährte Methoden: Achtsamkeit, Yoga, Meditation, Atemübungen – auch in kurzen, alltagstauglichen Einheiten.

• Ernährung: Die mediterrane Ernährung (Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchte, Olivenöl, wenig Zucker) schützt nachweislich das Gehirn. Besonders die sogenannte MIND-Diät wurde in Studien mit besserer kognitiver Leistung und geringerer Alzheimer-Rate in Verbindung gebracht.

• Mentale Aktivierung: Neues Lernen hält das Gehirn flexibel. Ob Sprachkurs, Musikinstrument oder Denksport: Schon 15–30 Minuten täglich wirken positiv auf die kognitive Fitness.

• Tageslicht und Natur: Morgendliches Licht stärkt den Tag-Nacht-Rhythmus, reguliert Melatonin und Serotonin – beides entscheidend für Konzentration und Stimmung. Naturaufenthalte senken den Stresslevel und fördern die mentale Erholung.

Brainfog in den Wechseljahren ist also keine "Einbildung". Es ist ein hormonell, neurologisch und ernährungsphysiologisch bedingtes Phänomen, das ernst genommen werden sollte. Dein Gehirn stellt sich gerade um, ähnlich wie in der Pubertät. Die gute Nachricht: Es gibt viele wissenschaftlich fundierte Wege, um es dabei aktiv zu unterstützen. Eine ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen, ausreichend Bewegung, gute Schlafhygiene und Stressregulation sind dabei entscheidende Stellschrauben.

Wie beyoni helfen kann

beyoni unterstützt Frauen dabei, Brainfog und andere Beschwerden in den Wechseljahren gezielt anzugehen:

• Mikronährstofftests geben Aufschluss darüber, ob du ausreichend mit Magnesium, Eisen, B-Vitaminen und Vitamin D versorgt bist

• Omega-3-Test & Fettsäuren zeigen, wie gut dein Gehirn versorgt ist – und helfen, deinen Omega-3-Status gezielt zu verbessern.

• Beratung durch Hormon- und Wechseljahre-Expertinnen bietet eine individuelle und ganzheitliche Analyse Deiner Situation - mit konkreten Empfehlungen, was Dir jetzt wirklich hilft.

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