Out of sync: Wenn das Stresssystem aus der Balance gerät

Du bewältigst Deinen Alltag. Beruflich trägst Du Verantwortung, privat kommen neue Anforderungen hinzu: Teenager-Kinder befinden sich im emotionalen Ausnahmezustand, Beziehungen verändern sich, Eltern werden älter und benötigen Unterstützung. Gleichzeitig bleibt wenig Raum für die eigene Erholung.

Was viele Frauen in dieser Lebensphase irritiert, ist weniger die Belastung an sich als die veränderte Reaktion darauf. Man kommt schneller an Grenzen. Dinge, die früher machbar waren, fühlen sich plötzlich zu viel an. Reizbarkeit nimmt zu, Schlaf verliert seine erholsame Wirkung, emotionale Reaktionen halten länger an.

Das wirkt sich auch auf berufliche Entscheidungen aus. Viele Frauen meiden berufliche Herausforderungen, reduzieren still ihre Arbeitszeit oder verzichten auf den nächsten Karriereschritt. Nicht aus mangelndem Interesse oder Ehrgeiz, sondern weil das Stressniveau nicht mehr verlässlich abgefedert werden kann.

Häufig entsteht die Frage, ob man weniger belastbar geworden ist. Was dabei oft übersehen wird: Diese Veränderungen fallen zeitlich in eine Phase tiefgreifender hormoneller Umstellungen. In den Wechseljahren geraten nicht nur Sexualhormone aus der Balance, sondern auch das Stresssystem.

Warum gerade die Perimenopause so herausfordernd ist

Untersuchungen zeigen, dass Frauen nicht erst nach der letzten Periode, sondern gerade in der Übergangszeit davor, der Perimenopause zwischen 40 und 50, besonders häufig unter Stress, Ängsten und depressiver Verstimmung leiden.

Die Perimenopause ist nicht deshalb so belastend, weil Hormone fehlen, sondern weil sie stark schwanken und damit aus der Balance geraten. Vor allem Östrogen, aber auch Progesteron, verändern sich nicht gleichmäßig, sondern abrupt und unvorhersehbar.

Große Kohortenstudien wie die SWAN-Studie zeigen, dass etwa jede vierte Frau in der Perimenopause eine klinisch relevante psychische Belastung erlebt. Auch Schlafstörungen treten besonders häufig auf und verstärken die Stressreaktionen zusätzlich. Ein Teufelskreis: Hormonelle Instabilität erhöht die Stresssensitivität, anhaltender Stress verschärft wiederum die hormonelle Dysregulation.

Ein Stresssystem out of sync

Das Stresssystem ist kein einzelnes Hormon, sondern ein fein abgestimmtes Zusammenspiel, das im Gehirn beginnt, über die Nebennieren gesteuert wird und sich fortlaufend selbst reguliert. Im Zentrum steht dabei die sogenannte HPA-Achse.

Die HPA-Achse beschreibt die Verbindung zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren. Über sie wird gesteuert, wie sensibel wir auf Belastung reagieren, wie stark eine Stressreaktion ausfällt, wie lange sie anhält und wie zuverlässig der Körper danach wieder in einen ruhigen Zustand zurückfindet. Nimmt das Gehirn eine Situation als stresshaft wahr, setzt es eine hormonelle Kaskade in Gang, an deren Ende Cortisol ausgeschüttet wird.

Cortisol ist dabei kein problematisches Hormon. Es erhöht gezielt den Blutzucker, steigert Blutdruck, Atmung und Herzfrequenz und stellt Energie bereit. Dadurch bleiben wir leistungs- und entscheidungsfähig. Gleichzeitig signalisiert Cortisol dem Gehirn, wann ausreichend reagiert wurde und die Stressreaktion beendet werden kann. In einem gut regulierten System folgt auf Aktivierung verlässlich Erholung.

In der Perimenopause gerät diese Abstimmung jedoch zunehmend aus dem Gleichgewicht. Nicht, weil ein einzelnes Hormon fehlt, sondern weil sich die Dynamik verändert. Schwankungen nehmen zu, Rückmeldungen werden unzuverlässiger. Das Stresssystem reagiert schneller, findet aber schwerer zurück in die Ruhe.

Viele Frauen erleben das als innere Überforderung ohne klaren Auslöser. Tatsächlich liegt das Problem nicht in mangelnder Belastbarkeit, sondern in einer Steuerung, die aus dem Takt geraten ist. Genau deshalb greifen einfache Stressratschläge in dieser Phase oft zu kurz.

Schauen wir uns im Folgenden die wesentlichen hormonellen Player unseres Stresssystems an.

Östrogen: das Aktivierungshormon in Achterbahnfahrt

Östrogen ist weit mehr als ein Hormon für Zyklus und Fruchtbarkeit. Es wirkt direkt im Gehirn und beeinflusst, wie intensiv Reize wahrgenommen und verarbeitet werden. Unter stabilen Bedingungen wirkt Östrogen aktivierend und strukturierend zugleich. Es schärft Aufmerksamkeit und emotionale Reaktionsbereitschaft, ohne das Stresssystem unnötig zu destabilisieren.

In der Perimenopause sinkt Östrogen nicht kontinuierlich, sondern schwankt oft extrem. Auf Phasen mit vergleichsweise hohen Werten folgen abrupte Abfälle. Für das Gehirn entsteht dadurch eine Situation mit geringer Vorhersagbarkeit. Nicht ein niedriger Wert ist das Problem, sondern die fehlende Stabilität.

Das Stresssystem wird dadurch sensibler eingestellt. Belastungen werden schneller als Stress wahrgenommen, emotionale Reaktionen fallen intensiver aus. Gleichzeitig dauert es länger, bis der Körper wieder zur Ruhe findet. Viele Frauen beschreiben genau das: Sie reagieren schneller gereizt, fühlen sich emotional verletzlicher als früher und Belastungen wirken länger nach.

Wie sich Östrogen-Schwankungen abmildern lassen

Du kannst Östrogen nicht „natürlich steigern“, und das ist in der Perimenopause auch meist nicht gewollt, aber Du kannst Ausschläge dämpfen.

Bei Frauen in der Perimenopause kann die Gabe eines synthetischen Gestagens (d.h. eines Progestins) sinnvoll sein. Ziel ist dabei nicht der Ersatz eines (Progesteron-) Mangels, sondern die Dämpfung der ovarialen Eigenaktivität. Über die Rückkopplung auf Hypothalamus und Hypophyse wird die volatile Östrogenproduktion beruhigt. Dieser Ansatz kommt vor allem bei ausgeprägten Zyklusunregelmäßigkeiten infrage und ist ärztlich zu prüfen.

Ein ähnlicher, stärker eingreifender Ansatz ist die vorübergehende Einnahme eines niedrig dosierten kombinierten hormonellen Kontrazeptivums. Durch die vollständige Suppression der ovarialen Eigenproduktion entsteht ein konstantes hormonelles Milieu. Auch dieser Weg ist nicht für jede Frau geeignet und erfordert eine sorgfältige Nutzen-Risiko-Abwägung.

Phytoöstrogene wie Soja, Tempeh, Leinsamen oder Rotklee können für manche Frauen hilfreich sein. Sie ähneln dem körpereigenen Östrogen und können an dessen Rezeptoren andocken, wirken dort aber deutlich schwächer. Besetzen sie diese Andockstellen, hat das körpereigene Östrogen weniger Wirkung. Auf diese Weise entsteht paradoxerweise ein antiöstrogener Effekt und starke hormonelle Spitzen können abgeschwächt werden. Wie gut das funktioniert, ist individuell verschieden und hängt unter anderem vom Stoffwechsel und der Darmflora ab.

Um es klar zu benennen und Mythen zu vermeiden: Es gibt keine pflanzliche Substanz, kein Nahrungsergänzungsmittel, keine Lifestyle-Maßnahme die nachweislich die ovariale Östrogenproduktion stabilisiert.

🎓 Studien mit Frauen in der Perimenopause zeigen, wie sensibel das Stresssystem auf hormonelle Instabilität reagiert. Frauen mit stark schwankenden Östrogenspiegeln zeigten unter psychosozialem Stress eine deutlich ausgeprägtere Reaktion auf soziale Zurückweisung. Gefühle von Kränkbarkeit, Ablehnung und emotionaler Überforderung waren signifikant stärker. Diese Überreaktion ging mit einer messbar erhöhten Cortisolausschüttung einher, im Durchschnitt etwa 20–30 Prozent höher und länger anhaltend als bei stabileren Hormonverläufen.

Estradiol variability, stressful life events, and the emergence of depressive symptomatology during the menopausal transition, in: Menopause (2016)

Estradiol Fluctuation, Sensitivity to Stress, and Depressive Symptoms in the Menopause Transition: A Pilot Study, in: Frontiers in Psychology (2019)

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Progesteron: Das Chill-Hormon fehlt als Puffer

Während Östrogen die Sensitivität des Systems beeinflusst, trägt Progesteron dazu bei, Stressreaktionen zu abzupuffern.

In der Perimenopause geht diese stabilisierende Wirkung oft früh verloren: Viele Zyklen verlaufen zunehmend ohne Eisprung, wodurch die Progesteronproduktion abrupt abnimmt und das Chill-Hormon phasenweise ganz fehlt. Für das Stresssystem bedeutet das, dass ein wichtiger dämpfender Gegenspieler wegfällt.

Die Folge ist ein Zustand erhöhter innerer Anspannung. Stressreaktionen werden nicht unbedingt häufiger ausgelöst, klingen aber deutlich schlechter ab. Typisch ist eine dauerhafte innere Unruhe, erhöhte Reizbarkeit oder das Gefühl, nicht mehr richtig abschalten zu können. Schlaf wird oberflächlicher, nächtliches Aufwachen tritt regelmäßig auf.

Wie sich der Progesteronverlust beeinflussen lässt

Auch Progesteron lässt sich in der Perimenopause nicht natürlich steigern. Was aber möglich ist, ist der gezielte Ausgleich durch bioidentes Progesteron.

Bioidentisches Progesteron wirkt systemisch. Es kann angstlösende und beruhigende Effekte entfalten und trägt dazu bei, das Stresssystem insgesamt zu stabilisieren. Diese Wirkung unterscheidet sich deutlich von synthetischen Gestagenen, die diese Effekte nicht besitzen.

Eine besondere Rolle spielt dabei oral eingenommenes, mikronisiertes Progesteron. Durch den Metabolismus in der Leber wird ein Teil des Progesterons zu Allopregnanolon umgewandelt, das direkt am GABA-Rezeptor im Gehirn wirkt, der zentral für innere Ruhe und emotionale Stabilität ist. Über diesen Mechanismus kann Progesteron eine spürbar stressdämpfende und schlaffördernde Wirkung entfalten.

Die Wirkung ist individuell. Während die meisten Frauen mit Progesteron besser schlafen und sich stabiler fühlen, reagieren andere sensibler und fühlen sich müde und antriebslos.

🎓 Progesteron beeinflusst weniger, wie stark Stress ausgelöst wird, sondern wie gut der Körper danach wieder zur Ruhe findet. In einer randomisierten Studie verbesserte oral eingenommenes, mikronisiertes Progesteron (100-300mg) die Schlafqualität signifikant: Die Einschlafzeit verkürzte sich, nächtliche Wachphasen nahmen ab, und der Schlaf wurde tiefer. Gleichzeitig berichteten die Frauen über eine geringere Stressbelastung am Folgetag. Progesteron wirkte dabei nicht sedierend, sondern unterstützte die nächtliche Stressdämpfung.

Efficacy of Micronized Progesterone for Sleep: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trial Data, in: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2021)

Cortisol: Das Stress-Hormon im Dauerbetrieb

Cortisol ist das zentrale Stresshormon der HPA-Achse. Es wird ausgeschüttet, wenn der Körper Energie mobilisieren muss. Unter normalen Bedingungen folgt Cortisol einem klaren Tagesrhythmus: hoch am Morgen, fallend im Tagesverlauf, niedrig am Abend. Dieser Rhythmus sorgt dafür, dass Aktivierung und Erholung sich die Waage halten.

In der Perimenopause gerät diese Steuerung häufig aus dem Gleichgewicht. Das liegt nicht daran, dass Frauen „zu viel Cortisol produzieren“, sondern daran, dass die Rückkopplung des Stresssystems unzuverlässig wird. Östrogen-Schwankungen erhöhen die Stresssensitivität, Progesteron fehlt als dämpfender Gegenspieler. Cortisol wird schneller aktiviert, bleibt länger erhöht und fällt abends weniger zuverlässig ab.

Die Folge ist ein Stresssystem im Dauerbetrieb. Viele Frauen fühlen sich tagsüber angespannt und abends gleichzeitig erschöpft, ohne wirklich zur Ruhe zu kommen. Schlaf wird fragmentiert, nächtliches Aufwachen häufiger. Der Körper bleibt in Alarmbereitschaft, obwohl objektiv keine akute Bedrohung besteht.

Hinzu kommt, dass Cortisol sensibel auf alltägliche Stressoren reagiert, die in dieser Lebensphase häufig zusammenkommen. Zeitdruck, mentale Überforderung, emotionale Konflikte oder dauerhafte Verantwortung aktivieren die Stressachse immer wieder neu. Auch physiologische Stressoren spielen eine Rolle: Schlafmangel, Entzündungen und Blutzuckerschwankungen wirken wie zusätzliche Stressimpulse und treiben die Cortisolaktivierung weiter an.

Problematisch ist also weniger das Cortisol an sich, wohl aber, wenn Aktivierung nicht mehr zuverlässig in Erholung übergeht und das Hormon chronisch erhöht bleibt.

Wie sich Cortisol regulieren lässt

Der wichtigste Hebel zur Cortisol-Regulation ist Schlaf, vorallem regelmäßiger Schlaf. Feste Aufstehzeiten stabilisieren die morgendliche Cortisolantwort stärker als spätes Ausschlafen.

Auch Ernährung beeinflusst die Stressachse: Starke Blutzuckerschwankungen werden vom Körper als Stress wahrgenommen. Unterzuckerung aktiviert die Stressachse und führt zu zusätzlicher Cortisolausschüttung, weshalb Intervallfasten in der Perimenopause zurückhaltend eingesetzt werden sollte. Regelmäßige Mahlzeiten und eine ausreichende Proteinversorgung reduzieren dagegen Stressimpulse.

Bewegung unterstützt ebenfalls die Stressregulation, insbesondere bei moderater Intensität. Dauerhaft hochintensives Training (z.B. HIIT) ohne ausreichende Regeneration kann hingegen das Cortisol erhöhen und den Schlaf beeinträchtigen. In der Perimenopause reagiert das Stresssystem empfindlicher auf Überlastung.

Ergänzend können pflanzliche Adaptogene helfen. Für Ashwagandha liegen kontrollierte Studien vor, die eine regulierende Wirkung auf die Cortisolantwort zeigen. Die Einnahme ging mit einer moderaten Absenkung des Cortisolspiegels und einer geringeren subjektiven Stressbelastung einher, insbesondere bei Menschen mit chronisch erhöhter Stressaktivierung.

Entspannungstechniken sind ein wirksamer und gut belegter Bestandteil der Stressregulation. Atemübungen, Meditation, Yoga, Journaling oder regelmäßige Spaziergänge in der Natur können den Cortisolspiegel nachweislich senken und das Stresssystem beruhigen. Entscheidend ist dabei, dass die Methode individuell passt und regelmäßig angewendet wird.

🎓 Wie stark Schlaf und Cortisol zusammenhängen, zeigt eine kontrollierte Studie eindrücklich. Bereits wenige Nächte mit fragmentiertem Schlaf führten zu einer deutlichen Verschiebung des Cortisolprofils. Der abendliche Cortisolspiegel lag im Durchschnitt rund 25% höher, während die morgendliche Cortisolantwort um 57% reduziert war. Je mehr nächtliche Wachphasen auftraten, desto ausgeprägter war dieser Effekt.

Effects of sleep fragmentation and estradiol decline on cortisol in a human experimental model of menopause, in:Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2023)

DHEA: Das Resilienz-Hormon mit schwindender Reserve

DHEA ist ein oft unterschätztes Hormon im Stresssystem. Wie Cortisol wird es in der Nebennierenrinde gebildet. Unter akuter Belastung steigen Cortisol und DHEA normalerweise gemeinsam an. Cortisol stellt Energie bereit und erhöht Leistungsfähigkeit, DHEA puffert die negativen Begleitwirkungen von Stress ab und unterstützt die neuronale Resilienz.

Mit zunehmendem Alter verschiebt sich dieses Gleichgewicht jedoch deutlich. Die körpereigene DHEA-Produktion nimmt kontinuierlich ab. Im Alter von 50 bis 60 Jahren liegen die Spiegel im Durchschnitt 60–80% niedriger als in jungen Jahren, während Cortisol weitgehend stabil bleibt. Der stressaktivierende Anteil des Systems bleibt erhalten, der schützende Gegenspieler geht verloren.

🎓  Bei Frauen fällt mit der Menopause zusätzlich die ovariale DHEA-Produktion weg. Etwa 20% des zirkulierenden DHEA stammen in den fertilen Jahren aus den Eierstöcken. Mit nachlassender Ovarfunktion lastet die gesamte Produktion auf der Nebennierenrinde.

Wide distribution of the serum dehydroepiandrosterone and sex steroid levels in postmenopausal women: role of the ovary?, in: Menopause (2011)

In der Medizin wird dieser Zustand nicht als eigenständige Erkrankung im Sinne einer „Adrenal Fatigue“definiert. Was jedoch gut belegt ist, ist eine funktionelle Dysbalance innerhalb der Nebennierenrinde, bei der die adaptive Reserve erschöpft ist. Unter chronischer Belastung wird Cortisol priorisiert, während die DHEA-Synthese ins Hintertreffen gerät, und es entsteht ein relatives DHEA-Defizit: Stress wird schlechter abgepuffert und körperliche wie mentale Erschöpfung nimmt zu. In ausgeprägten Fällen kann diese Konstellation in einen Burnout münden.

🎓  Eine Laborstudie mit gesunden Erwachsenen zeigt, dass anhaltend wahrgenommener Stress die Fähigkeit zur DHEA-S-Produktion deutlich reduziert. Unter akuter psychosozialer Belastung stieg DHEA-S bei Personen mit hohem Stressniveau im Vergleich zu wenig gestressten Teilnehmenden um rund 40 % weniger an.

DHEA-S production capacity in relation to perceived prolonged stress, in: Stress (2022)

Wie sich DHEA beeinflussen lässt

Körperliche Aktivität kann das Stresshormonsystem günstig beeinflussen. In Studien zeigte sich, dass akute körperliche Belastung bei älteren Erwachsenen mit einem Anstieg von DHEA einhergeht. Dadurch verschiebt sich das Verhältnis von Cortisol zu DHEA in eine günstigere Richtung. Bewegung wirkt damit regulierend auf die akute Stressantwort.

Wenn chronischer Stress subjektiv als Haupttreiber von Erschöpfung und Schlafstörungen erlebt wird, kann es sinnvoll sein, den DHEA-Spiegel gezielt zu bestimmen. Ein Labortest hilft einzuordnen, ob dieser Cortisol-Gegenspieler noch ausreichend vorhanden ist. Gerade bei Frauen in der Perimenopause ist diese Information hilfreich, da mit dem Wegfall der ovarialen DHEA-Produktion eine zusätzliche Belastung für die Nebennierenrinde entsteht.

Bei nachgewiesen niedrigen DHEA-Werten kann unter ärztlicher Begleitung eine gezielte Supplementierung erwogen werden.

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Warum Stress in der Lebensmitte ernst genommen werden muss

Stress in der Perimenopause wirkt direkt auf biologische Systeme, die für die langfristige Gesundheit entscheidend sind und muss deshalb aktiv gemanaged werden. Chronisch aktivierte Stressmechanismen beeinflussen genau jene Krankheitsrisiken, die nach der Menopause deutlich zunehmen:

Ein dauerhaft überlastetes Stresssystem wirkt ungünstig auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Erhöhte Cortisolaktivität fördert Blutdruckanstieg, Insulinresistenz und entzündliche Prozesse. Gleichzeitig leidet die Gehirngesundheit. Schlafqualität, Gedächtnis und Konzentration verschlechtern sich, und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer steigt bei Frauen nach der Menopause deutlich an.

Auch der Knochenstoffwechsel reagiert sensibel auf Stress. Cortisol fördert den Knochenabbau, während der schützende Einfluss von Östrogen fehlt. Das Osteoporoserisiko steigt. Hinzu kommt eine geschwächte Immunfunktion. Anhaltender Stress reduziert die Abwehrleistung und erhöht die Infektanfälligkeit.

Das Stressempfinden entsteht aus dem Zusammenspiel von Östrogen, Progesteron, Cortisol und DHEA. Je nachdem, welches dieser Hormone aus dem Gleichgewicht geraten ist, sind unterschiedliche Maßnahmen sinnvoll. Wirksam wird Stressregulation meist erst in der Kombination. Stress ernst zu nehmen heißt nicht, Belastung zu vermeiden, sondern die biologischen Voraussetzungen für Erholung und Stabilität zu schaffen.

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Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen.

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