Inflammaging: Wie stille Entzündungen Dein Altern beschleunigen

Die ersten Zeichen des Alterns siehst Du im Spiegel: Falten, graue Haare oder eine Haut, die an Spannkraft verliert. Doch viel entscheidender als das, was außen sichtbar ist, sind die Prozesse, die in Deinem Inneren ablaufen. Dort beginnt ein stiller, unterschwelliger Mechanismus, der maßgeblich bestimmt, wie gesund Du älter wirst: Inflammaging.

Was ist Inflammaging?

Der Begriff setzt sich zusammen aus inflammation (Entzündung) und aging (Altern). Er beschreibt einen Zustand unterschwelliger, chronischer Entzündung, der sich im Laufe des Lebens einschleicht und wie ein Dauerfeuer wirkt: unsichtbar, leise und langfristig gesundheitsgefährdendend.

👉 Der Immunologe Claudio Franceschi beschrieb als Erster dieses Phänomen. Schon vor über 20 Jahren zeigte er, dass sich im Blut älterer Menschen Entzündungsmarker nachweisen lassen, auch dann, wenn sie gesund wirken (in: Annals of New York Society of Science, 2000).

Mit anderen Worten: Dein Körper kann entzündet sein, ohne dass Du es merkst. Kein Fieber, keine Schwellung, kein Schmerz, und doch laufen im Hintergrund Prozesse, die Gewebe schwächen, Gefäße reizen und Gehirnzellen angreifen.

Warum entzündet sich Dein Körper ohne Grund? Charakteristisch für Inflammaging ist ein dauerhaft leicht erhöhtes Niveau proinflammatorischer Botenstoffe. Ganz ohne Grund passiert es nicht, aber die Ursachen sind subtil. Die Forschung kennt mehrere Hauptmechanismen:

• Alterndes Immunsystem: Abwehrzellen verlieren an Flexibilität. Statt zielgerichtet Infekte zu bekämpfen, feuern sie unspezifisch Entzündungsbotenstoffe (Zytokine wie Interleukin-6 und TNF-α) ab.

• Seneszente Zellen (Zombie-Zellen): Alte Zellen, die sich nicht mehr teilen, sondern entzündliche Stoffe absondern und umliegendes Gewebe belasten.

• Mitochondriale Dysfunktion: Deine Zellkraftwerke produzieren im Alter mehr freie Radikale, die wiederum Entzündungen anfachen.

• Darm und Mikrobiom: Mit dem Alter sinkt die Vielfalt der Bakterien. Die Darmbarriere wird durchlässiger (Leaky Gut), und unerwünschte Moleküle gelangen ins Blut.

• Lebensstil: Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Bewegungsmangel, Bauchfett und chronischer Stress verstärken die Entzündung.

Warum bist Du in den Wechseljahren besonders betroffen?

Während Inflammaging grundsätzlich beide Geschlechter betrifft, zeigen Studien, dass Frauen in den Wechseljahren aufgrund des drastischen Hormonrückgangs besonders anfällig sind. Mit dem Absinken von Östrogen- und Progesteronspiegeln steigen Entzündungsmarker messbar an.

Östrogen ist ein zentraler Schutzfaktor. Es hält Blutgefäße elastisch, stärkt die Knochen und reguliert Gehirn und Immunsystem. Mit zunehmendem Alter nehmen stille Entzündungen ohnehin zu: Sie schwächen die Abwehrkräfte, destabilisieren das Mikrobiom und fördern Bauchfett. Fällt in den Wechseljahren das entzündungshemmende Östrogen weg, verliert der Körper einen wichtigen Puffer. Ihm fällt es zunehmend schwer, entzündliche Prozesse einzuhegen und der Alterungsprozess beschleunigt sich spürbar.

👉 Eine Übersichtsarbeit beschreibt den menopausalen Übergang daher als entzündliches Ereignis, bei dem systemische und zentrale Entzündungen an Fahrt aufnehmen (Journal of Neuroinflammation, 2020).

Besonders kritisch ist, dass dies nicht bei oberflächlichen Beschwerden stehen bleibt, sondern die Entstehung schwerwiegender Erkrankungen begünstigt: Herzinfarkte treten nach der Menopause deutlich häufiger auf, das Risiko für Diabetes Typ 2 steigt, die Gefahr für Demenz nimmt zu und Osteoporose entwickelt sich schneller. Hier wird sichtbar, wie Östrogenverlust und Entzündungsprozesse ineinandergreifen und den Alterungsprozess beschleunigen.

👉 Studien bestätigen, dass chronische niedriggradige Entzündungen maßgeblich zur Entstehung zahlreicher Erkrankungen beitragen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Nierenerkrankungen, Diabetes, Krebs, Depression, Demenz, Sarkopenie und Gebrechlichkeit (in: Nature Reviews Cardiology, 2018).

Wie fühlt sich Inflammaging an?

Inflammaging ist leise. Es hat keine klassischen Warnsignale wie akute Entzündungen. Stattdessen sind die Symptome so unspezifisch, dass Du sie leicht als normales Altern abtust:

• Erschöpfung und ständige Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf

• Infekte, die länger dauern als früher

• diffuse Gelenk- oder Muskelschmerzen

• Konzentrationsprobleme und Brainfog

• Gewichtszunahme, vor allem am Bauch

• Zunahme entzündlicher Hauterkrankungen

Viele dieser Beschwerden kennst Du vielleicht schon als Begleiter der Wechseljahre. Genau hier wird es kritisch, denn die Symptome von Inflammaging und die typischen Wechseljahresbeschwerden überlappen sich und können sich gegenseitig verstärken.

Wie kannst Du Inflammaging sichtbar machen?

Ein Blick ins Blut funktioniert wie ein Frühwarnsystem: Schon bevor Krankheiten ausbrechen, können bestimmte Werte anzeigen, dass in Deinem Körper ein leiser Dauerfeuer läuft. Hier sind die wichtigsten Marker – und das Überraschende: Ein Großteil der Bevölkerung bewegt sich außerhalb der optimalen Bereiche.

• hs-CRP (hoch-sensitives C-reaktives Protein): Optimal: < 1,0 mg/L.Schon Werte zwischen 1–3 mg/L deuten auf ein erhöhtes Risiko hin. 👉 Über 60 % der über 50-Jährigen liegen hier, oft ohne Symptome.

• Homocystein: Optimal: 5–8 µmol/L. Oberhalb von 10 µmol/L steigt Dein Risiko für Herzinfarkt und Demenz deutlich. 👉 Rund 55 % der Erwachsenen über 50 haben erhöhte Werte, häufig durch B12- oder Folatmangel.

• Omega-3-Index: Optimal: 8–11 %. 👉 In Deutschland liegt der Durchschnitt nur bei 4–6 %. Das heißt, 75–90 % haben ein entzündungsförderndes Defizit.Zusätzlich wichtig ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Ideal liegt es bei etwa 1:3 bis 1:5. In westlichen Ernährungsweisen beträgt es jedoch häufig 1:10 bis 1:20 – ein klares Ungleichgewicht, das entzündungsfördernd wirkt.

• Vitamin D:

  Ausreichend: 20ng/mL, als optimal gilt ein Spiegel von 40-60 ng/mL. 

  👉 Im Winter liegen über 80 % der Erwachsenen in Deutschland unterhalb von 20 ng/mL, im Sommer immernoch fast 40%.

  
  

Es sind also nicht nur wenige ungesunde Menschen betroffen, sondern die Mehrheit – und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass auch Deine Werte nicht optimal sind.

Was kannst Du tun?

Ein antientzündlicher Lebensstil setzt idealerweise auf mehreren Ebenen an. Am wirksamsten ist ein ganzheitlicher Ansatz, der Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit miteinander verbindet. So kannst Du Deine gesunde Langlebigkeit stärken und Deinen Health Span – also die Jahre in guter Gesundheit – gezielt erweitern.

🥗 Ernährung – Deine stärkste Medizin

Die mediterrane Ernährung ist dabei am besten untersucht. Sie ist weniger eine Diät als vielmehr ein Lebensstil, der sich durch reichlich Gemüse und Obst, Olivenöl als wichtigste Fettquelle, regelmäßigen Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten sowie durch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen auszeichnet. Milchprodukte, Eier und Geflügel gehören in kleinen Mengen dazu, während rotes Fleisch und Zucker nur selten konsumiert werden. Diese Kombination liefert Ballaststoffe, gesunde Fette, Antioxidantien und Polyphenole und wirkt nachweislich entzündungshemmend, stärkt die Gefäßgesundheit und schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie auch vor kognitivem Abbau.

👉 In einer großen Studie mit über 26.000 Frauen senkte eine streng mediterrane Ernährung das Gesamtsterblichkeitsrisiko um bis zu 23 % (in: JAMA Network Open, 2024). Noch eindrücklicher: Eine aktuelle Studie zeigte, dass Menschen, die sich mediterran ernährten, ein 30 % geringeres Risiko hatten, an Alzheimer-Demenz zu erkranken (in: GeroScience, 2025). 

Du brauchst also keine exotischen Superfoods. Dein größter Anti-Inflammaging-Hebel basiert auf einer Ernährungsweise, die verarbeitete Lebensmittel vermeidet.

Nährstoffe

Dein Körper braucht eine solide Basisversorgung. Schon kleine Defizite bei wichtigen Nährstoffen können den Unterschied machen, ob Entzündungen ausgebremst oder zusätzlich befeuert werden.

• Omega-3-Fettsäuren: enthalten in Lachs, Makrele, Hering, Walnüssen oder Leinsamen. Sie stehen im direkten Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren. Während Omega-3 die Bildung entzündungshemmender Botenstoffe unterstützt, fördert ein Überschuss an Omega-6 die Produktion entzündungsfördernder Substanzen.

• Vitamin D: wird hauptsächlich durch Sonnenexposition über Hautsynthese gebildet. Es reguliert die Aktivität von Immunzellen.

• Folat und Vitamin B12: Folat steckt in grünem Gemüse und Hülsenfrüchten, Vitamin B12 in Fleisch, Fisch oder Milch. Beide halten Deinen Homocysteinspiegel niedrig und schützen so die Gefäße und Gehirn.

• Magnesium: reichlich vorhanden in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse. Es stabilisiert Deine Stressachse und spielt eine Schlüsselrolle in über 600 Stoffwechselreaktionen, darunter Energieproduktion und Nervenfunktion. 

• Polyphenole: kommen z.B. in Kurkuma, Beeren, grünem Tee oder Olivenöl vor. Sie greifen direkt in Entzündungssignale ein und schalten sie aus.

  
  

Das Entscheidende: Es sind oft nicht die dramatischen Mängel, die Probleme machen. Schon kleine, über Jahre bestehende Defizite reichen aus, um Deinen Körper dauerhaft im „Dauerfeuer-Modus“ zu halten.

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🏋🏻‍♀️ Bewegung und Training

Bewegung wirkt antientzündlich, weil sie die Ausschüttung entzündungsfördernder Zytokine senkt und gleichzeitig die Produktion von entzündungshemmenden Botenstoffen ankurbelt. Außerdem verbessert sie die Funktion der Muskulatur als Stoffwechselorgan, reduziert viszerales Fettgewebe und stabilisiert den Blutzuckerspiegel – alles Faktoren, die niedriggradige Entzündungen bremsen. Schon kleine, regelmäßige Impulse machen den entscheidenden Unterschied:

• 30 Minuten zügiges Gehen am Tag senken nachweislich Entzündungsmarker wie hs-CRP.

• Krafttraining 2–3 Mal pro Woche stärkt die Muskeln als wichtige Stoffwechselorgane und wirkt direkt entzündungshemmend.

👉 Bereits 2–3 Einheiten Krafttraining pro Woche senken die Gesamtsterblichkeit bei Frauen um 26 % – ein deutlich stärkerer Effekt als bei Männern mit 14 % (in: Journal of the American College of Cardiology, 2024).

🪷 Stressreduktion und Schlaf

Stress und Schlaf sind biochemisch eng verknüpft: Während Cortisol als Stresshormon am Tag hoch ist, sorgt Melatonin in der Nacht für Ruhe und Regeneration. Gerät dieses Gleichgewicht aus dem Lot, etwa durch chronischen Stress oder zu wenig Schlaf, verstärken sich Entzündungsprozesse. Deshalb ist es so wichtig, beide Faktoren zusammen zu betrachten.

Chronischer Stress wirkt wie ein Dauerzünder im Entzündungsfeuer. Cortisol steigt, und damit auch IL-6 und CRP. Schon kurze Atemübungen oder 10 Minuten Meditation am Tag können messbare Effekte erzielen. 

👉 Eine Meta-Analyse zeigt, dass akuter psychologischer Stress die Spiegel von Entzündungsmarkern wie IL-6 und CRP im Blut signifikant erhöht – und dass Stressreduktion daher eine zentrale präventive Maßnahme ist (in: Brain, Behavior and Immunity, 2007). 

Ebenso entscheidend ist Dein Schlaf: die tägliche Reset-Taste für Dein Immunsystem. 

👉 Schon eine Woche Schlafmangel reicht aus, um IL-6 und CRP ansteigen zu lassen. (in: Biological Psychiatry, 2016) 

Wie Du alterst, das bestimmst Du zu einem großen Teil selbst

In den Wechseljahren beschleunigen sich Alterungsprozesse durch die Zunahme stiller Entzündungen, die zusätzlich durch den hormonellen Wechsel begünstigt werden. Symptome niedriggradiger Entzündungen überlagern und verstärken dabei die bekannten Wechseljahresbeschwerden und machen sie schwerer greifbar.

Das Altern selbst lässt sich nicht aufhalten, doch durch eine antientzündliche Ernährung und einen entsprechenden Lebensstil kannst Du niedriggradige Entzündungen eindämmen, den Prozess deutlich verlangsamen und Deine gesunde Langlebigkeit unterstützen.

📌 Mein Tipp: Lass einmal Deine Entzündungsmarker prüfen: hs-CRP, Homocystein, Omega-3-Index und auch Vitamin D. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass sie nicht optimal sind. Aber das Gute ist: Du kannst sofort gegensteuern.

➡️ ✤ beyoni health

Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen.

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Quellen:

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