Going Strong: Januar - Der Monat der guten Vorsätze

„Mehr Sport treiben“ – kommt dir das bekannt vor? Jedes Jahr im Januar gehört das zu den beliebtesten Vorsätzen. Vielleicht planst auch du, endlich mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Aber wusstest du, dass Kraftsport ab 40 für dich als Frau viel relevanter ist als Ausdauertraining?

Der Grund liegt in einem natürlichen Prozess: Ab etwa 30 Jahren beginnt dein Körper, langsam Muskelmasse abzubauen – ein schleichender Verlust von 3-8 % pro Dekade. Nach den Wechseljahren beschleunigt sich dieser Abbau auf 5-10 %. Gleichzeitig sinkt der Östrogenspiegel, was die Fähigkeit deines Körpers, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, weiter erschwert. Östrogen spielt eine wichtige Rolle in der Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau essenziell ist. Der Rückgang dieses Hormons erhöht das Risiko für Sarkopenie (Muskelschwund), was zu einer deutlichen Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Krankheitsrisiko im Alter führen kann.

Warum Kraftsport ab 40 ein Gamechanger ist

Vielleicht denkst du: „Ist Muskelabbau wirklich so ein großes Problem?“ Ja, und zwar aus zwei Gründen:

Gewichtsmanagement Muskeln sind die Kalorienfresser deines Körpers. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass dein Grundumsatz sinkt – du verbrennst also weniger Kalorien, selbst wenn du dich nicht anders ernährst. Das macht es schwerer, dein Gewicht zu halten. Eine Gewichtszunahme wiederum erhöht das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Osteoporose: Der stille Killer Ein weiterer Grund, warum Muskeln so wichtig sind, ist ihre Rolle für deine Knochen. Krafttraining setzt Reize, die nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Knochen stärken. Ohne diese Reize sinkt die Knochendichte schleichend. Und hier wird es gefährlich: 26 % der Frauen über 60 entwickeln eine Osteoporose, die oft zu Hüftfrakturen führt. Nach einer Hüftfraktur stirbt jede vierte Frau innerhalb eines Jahres. Osteoporose entsteht nicht über Nacht und du solltest ab 40 vorbeugen!

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1. Proteine: Der Grundstein

Proteine sind der „Baustoff“ deiner Muskeln. Ohne ausreichend Eiweiß kann dein Körper keine neuen Muskelfasern aufbauen – und das ist besonders wichtig, wenn du regelmäßig trainierst. Nach einem intensiven Workout brauchen deine Muskeln Aminosäuren wie Leucin, um sich zu reparieren und zu wachsen. Besonders Frauen ab 40 haben durch den Rückgang von Östrogen einen höheren Bedarf an Protein.

👉 Tipp: Ziel auf 1,4–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ab. Für eine Frau mit 65 kg bedeutet das mindestens 100 g Protein am Tag. Das ist viel – es entspricht z.B. 1kg Magerquark oder einem großen Steak. Proteinshakes sind eine einfache Ergänzung, um diesen Bedarf zu decken.

2. Kreatin: Dein Muskelbooster

Kreatin wird oft mit intensivem Kraftsport bei Männern assoziiert, ist aber auch für Frauen ein echter Gamechanger. Es hilft deinen Muskeln, intensivere Belastungen zu bewältigen, und verbessert die Regeneration. Studien zeigen, dass Kreatin sogar die Knochendichte fördern kann – ein riesiger Vorteil für Frauen in den Wechseljahren.

👉 Tipp: Nimm täglich 3–5 g Kreatin ein. Kreatin kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch vor. Ernährst du dich fleischarm, kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

3. Eisen: Energie für dein Training

Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut. Ohne ausreichend Eisen fehlt dir die Energie, um beim Training volle Leistung zu bringen. Frauen leiden häufiger an einem Eisenmangel, insbesondere durch die Menstruation. Während der Wechseljahre können hormonelle Schwankungen dazu führen, dass die Blutungen vorübergehend stärker werden, was den Eisenverlust zusätzlich erhöht.

👉 Tipp: Auch Eisen findest Du vor allem im Fleisch. Wenn Du vegetarische Eisenlieferanten nutzen möchtest, dann kombiniere Lebensmittel wie Spinat oder Hülsenfrüchte mit Vitamin-C-reichen Paprika oder Zitrusfrüchten, um die Aufnahme zu verbessern.

4. Kalzium, Magnesium & Vitamin D für die Muskelfunktion

Kalzium, Magnesium und Vitamin D wirken zusammen, um deine Muskeln optimal zu unterstützen. Kalzium ist essenziell für die Muskelkontraktion, denn ohne ausreichend Kalzium können Muskelfasern nicht effektiv arbeiten. Magnesium hingegen ist für die Entspannung der Muskeln nach der Kontraktion verantwortlich und beugt Krämpfen vor – ein wichtiger Faktor, besonders bei intensiven Belastungen. Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle, indem es die Aufnahme von Kalzium im Darm verbessert und dessen Verfügbarkeit für Muskeln und Knochen erhöht. Zudem hat Vitamin D eine direkte Wirkung auf die Muskelfunktion, da es an der Regulation von Muskelkraft beteiligt ist.

👉 Tipp: Teste regelmässig deinen Vitamin-D-Spiegel. Besonders in den Wintermonaten ist es fast unmöglich, ausreichend Vitamin D allein über die Ernährung aufzunehmen. Ein Test zeigt dir, wie viel Vitamin D du benötigst, denn der Bedarf und die Verstoffwechselung individuell sehr unterschiedlich. Ergänze bei Bedarf mit einem hochwertigen Supplement.

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5. Omega-3-Fettsäuren: Regeneration und Entzündungshemmung

Omega-3-Fettsäuren fördern die Muskelproteinsynthese, was besonders bei älteren Erwachsenen zur Vorbeugung von Sarkopenie (Muskelschwund) beitragen kann. Gleichzeitig wirken Omega-3s entzündungshemmend, wodurch sie nach intensiven Trainingseinheiten Muskelentzündungen reduzieren und die Heilung von Mikroschäden beschleunigen können. Das verbessert nicht nur deine Regeneration, sondern unterstützt auch den langfristigen Muskelaufbau.

👉  Tipp: Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichem Fisch und Algen enthalten. Doch um den empfohlenen Omega-3-Index von 8-12 % zu erreichen, müsstest du enorme Mengen essen. Lass deshalb deinen Omega-3-Status testen und setze auf ein hochwertiges Omega-3-Öl zur Ergänzung – hier gibt es große Qualitätsunterschiede.

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Geschlechterspezifische Unterschiede im Muskelaufbau

Gute Nachricht für Frauen: Die Studie Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality (2024)  zeigt, dass Frauen durch körperliche Aktivität im Vergleich zu Männern größere gesundheitliche Vorteile erzielen können. Besonders bemerkenswert: Krafttraining (2–3 Mal pro Woche) senkte das Sterblichkeitsrisiko von Frauen um beeindruckende 26 % – mehr als durch Ausdauertraining. Der Effekt war dabei fast doppelt so groß wie bei Männern.

Interessant ist auch, dass mehr Training nicht automatisch zu größeren gesundheitlichen Vorteilen führte. Diese Ergebnisse verdeutlichen, wie wichtig individuelle und geschlechtsspezifische Bewegungsempfehlungen sind.

Frauen haben außerdem den Vorteil einer kürzeren Regenerationszeit im Vergleich zu Männern. Das ermöglicht häufigeres Training, ohne dass Fortschritte darunter leiden. Gleichzeitig ist der Muskelaufbau bei Frauen aufgrund eines geringeren Testosteronspiegels allerdings insgesamt begrenzter. Umso wichtiger sind gezielte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte, die die großen Muskelgruppen an Po und Oberschenkeln trainieren und sich bei Frauen leichter aufbauen lassen als Brust- und Armmuskeln.

Gleichzeitig sind diese Muskelgruppen zur Stärkung der Knochendichte besonders wichtig und senken damit das Risiko für Osteoporose. Sie haben außerdem eine zentrale Rolle für die Gewichtskontrolle und den Stoffwechsel, da sie wesentlich zum Energieverbrauch des Körpers beitragen.

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Dein starker Start ins neue Jahr

Kraftsport ist für Frauen ab 40 mehr als nur Fitness – er ist der Schlüssel zu einem starken, gesunden und vitalen Körper. In Kombination mit der richtigen Ernährung kannst du nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch deine Knochendichte stärken, deine Energie steigern und gesundheitliche Risiken wie Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aktiv reduzieren.

Aber das ist noch nicht alles: Ein regelmäßiges Krafttraining hat spürbare Auswirkungen auf dein Wohlbefinden. Es hilft dir, Stress abzubauen, deine Stimmung zu verbessern und dich im Alltag belastbarer zu fühlen. Gleichzeitig sorgen straffere Muskeln und eine bessere Körperhaltung für eine optische Verbesserung, die dein Selbstbewusstsein stärkt. Du wirst nicht nur stärker, sondern fühlst dich auch insgesamt wohler in deiner Haut – fitter, gesünder und sichtbar kraftvoller.

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Quellen: van Dronkelaar, Carliene et al. Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review.; in: Journal of the American Medical Directors  (2018)

Isenmann, E., Kaluza, D., Havers, T. et al. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause; in: BMC Women's Health (2023)

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise; in: J Int Soc Sports Nutr (2017)

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Thielecke, Frank and Andrew K. Blannin. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance -Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review; in: Nutrients (2020)